Nordmenn er som regel oppdratt til å tenke at brød er noe av det sunneste som finnes. Denne tankegangen har selvsagt fått mye kritikk i de siste lavkarbo-årene. Men det er ikke bare karbohydratene i seg selv som er en utfordring, men også tilsetningsstoffer og mangel på næring i kjøpt brød. I motsetning til hva man kanskje umiddelbart tror, så er faktisk vafler og muffins ikke nødvendigvis mer usunt enn brød. Det kommer bare an på hvordan man baker dem. Med disse tipsene kan du lage bakverk som er mer næringstett og bedre for kroppen.
Pass på karbohydratene. Både for voksne og barn er det viktig å ikke innta for mye karbohydrater. Dette gjelder enten det er såkalte "raske" karbohydrater, som gir rask blodsukkerstigning, eller langsomme karbohydrater, som også fører til høy blodsukkerstigning, men i noe mer moderat tempo Brød er ikke nødvendigvis dermed ikke den mest egnede næringskilden, verken for voksne eller for barn. Kjøpt brød er i tillegg ofte basert først og fremst på hvetemel, og inneholder mye gjær og tilsetningsstoffer. Selv om det ser grovt ut, skyldes dette ofte at de bruker fargestoff for å gjøre brødet mørkere. (Faktisk snakkes det nå om at det grove brødet er mer usunt enn loffen! Dette fordi de hele kornene i større grad skaper skadelige stoffer under høy oppvarming...)
Før og etter trening
Hvordan bake sunt?
Ved å bytte ut noen av de vanlige ingrediensene med sunnere erstatninger, kan man med god samvittighet sende med barna muffins i barnehagen! Det vil selvsagt smake noe anderledes enn vafler laget med sukker og hvetemel, men det smaker likevel godt! De største synderne i tradisjonelt bakverk er sukker, margarin (herdede vegetabilske oljer) og hvetemel.
Hvetemel
Hvetemel er utpekt som en stor synder. Erstatt deler av hvetemelet med havregryn eller meltyper med lavere karbohydratinnhold, som eksempelvis kokosmel, sesammel eller mandelmel. Man kan bruke grovt mel, men det synes jeg gir en tørr konsistens og sagmuggaktig smak. Havregryn, derimot, gjør bakverket saftig. FiberFin kan tilsettes for å øke mengden fiber. Dette er et nøytralt pulver som ikke setter smak eller endrer bakverkes konsistens. Dersom mye av hvetemelet erstattes med andre melsorter (f.eks. glutenfrie typer som rismel, maismel, hampmel, tapiokamel eller bokhvetemel), husk å tilsette Fiberhusk for å gjøre deigen elastisk!
Vær også obs på at svært mange er glutenintolerante uten å vite om det, og at gluten alene kan være årsak til flere titall sykdommer og lidelser. Les mer om dette her! Heldigvis finnes det masse gode glutenfrie oppskrifter å finne i dag, både på brød/gjærbakst og kaker/desserter.
Vær også obs på at svært mange er glutenintolerante uten å vite om det, og at gluten alene kan være årsak til flere titall sykdommer og lidelser. Les mer om dette her! Heldigvis finnes det masse gode glutenfrie oppskrifter å finne i dag, både på brød/gjærbakst og kaker/desserter.
Sukker
Sukker kan du erstatte med stevia, lønnesirup, honning, xylitol eller Sukrin (erytrithol). Honning er søtere enn sukker, og ikke egentlig spesiel sunt med tanke på blodsukkeret, men du kan bruke litt mindre mengde (redusere med 30-40%). Søtningseffekten reduseres ikke under steking. Sukrin kan smake litt rart "rått", men fungerer fint i selve bakverket, og gir nødvendig "masse" til deigen. Xylitol (Bjørkesøt) fungerer omtrent på samme måte, men fungerer f.eks. ikke i marengs, da xylitol har en seigere konsistens enn Sukrin.
Både xylitol og Sukrin er sukkeralkoholer og sånn sett naturlige typer søtning som er gunstigere for blodsukkeret, men man skal likevel ikke overdrive inntaket. Dersom du sliter med IBS (irritabel tarm, diare, oppblåsthet e.l.) kan sukkeralkoholer forverre disse symptomene. Prøv deg frem, varier gjerne og kombiner gjerne ulike typer søtning – men fremfor alt, begrens inntaket. Trapp langsomt ned, smaksløkene venner seg til mindre søtt etterhvert. Husk at mer sukker bare skaper mer sug etter sukker.
Stevia er et søtningsmidler som er brukt i lange tider og som stammer fra en plante. Stevia er derfor et naturlig produkt, og av mange hevdet å være det tryggeste og sunneste alternativet til sukker. Likevel er det andre som mener at heller ikke stevia er gunstig for kroppen i større mengder. Stevia finnes som pulver og i flytende form. Pass på å velg flytende stevia uten alkohol dersom du eksempelvis er på candida-diett. Stevia-pulver har et høyt oksalat-innhold, så vær forsiktig med dette dersom du av ulike årsaker bør unngå oksalat.
Unngå bruk av fruktose og søtningsmidler som består av fruktose, eksempelvis agave-nektar. Dette søtningsmidlet blir gjerne markedsført som et sunt alternativ, men dessverre er agave omtrent hundre prosent fruktose, som i motsetning til glukose, går rett til leveren og lagres som fett. Jeg vil nesten si at sukker er et bedre alternativ enn agave, da sukker består av 50/50 glukose og fruktose. (Glukose går til cellene og blir brukt som drivstoff der).
Kanskje unødvendig å nevne, men alle kunstige/kjemisk fremstilte søtningsmidler som Canderel, aspartam etc. bør unngår for enhver pris.
Både xylitol og Sukrin er sukkeralkoholer og sånn sett naturlige typer søtning som er gunstigere for blodsukkeret, men man skal likevel ikke overdrive inntaket. Dersom du sliter med IBS (irritabel tarm, diare, oppblåsthet e.l.) kan sukkeralkoholer forverre disse symptomene. Prøv deg frem, varier gjerne og kombiner gjerne ulike typer søtning – men fremfor alt, begrens inntaket. Trapp langsomt ned, smaksløkene venner seg til mindre søtt etterhvert. Husk at mer sukker bare skaper mer sug etter sukker.
Stevia er et søtningsmidler som er brukt i lange tider og som stammer fra en plante. Stevia er derfor et naturlig produkt, og av mange hevdet å være det tryggeste og sunneste alternativet til sukker. Likevel er det andre som mener at heller ikke stevia er gunstig for kroppen i større mengder. Stevia finnes som pulver og i flytende form. Pass på å velg flytende stevia uten alkohol dersom du eksempelvis er på candida-diett. Stevia-pulver har et høyt oksalat-innhold, så vær forsiktig med dette dersom du av ulike årsaker bør unngå oksalat.
Unngå bruk av fruktose og søtningsmidler som består av fruktose, eksempelvis agave-nektar. Dette søtningsmidlet blir gjerne markedsført som et sunt alternativ, men dessverre er agave omtrent hundre prosent fruktose, som i motsetning til glukose, går rett til leveren og lagres som fett. Jeg vil nesten si at sukker er et bedre alternativ enn agave, da sukker består av 50/50 glukose og fruktose. (Glukose går til cellene og blir brukt som drivstoff der).
Kanskje unødvendig å nevne, men alle kunstige/kjemisk fremstilte søtningsmidler som Canderel, aspartam etc. bør unngår for enhver pris.
Margarin/vegetabilske oljer
Smør er et naturlig produkt, mens margarin er kjemisk fremstilt for å ligne på smør. Margarin er ikke noe godt alternativ. De fleste vegetabilske oljer tåler ikke høy varme og bør derfor begrenses. De inneholder som regel også for mye omega-6 i forhold til omega-3, en ratio det er superviktig å balansere riktig for optimal helse. For mye omega-6 er betennelsesskapende, og sannsynligvis en stor årsak til eksplosjonen av livsstilssykdommer.
Dessverre oppfordrer helsemyndighetene fortsatt til bruk av margarin fremfor smør. Det er gjerne vanskelig å innrømme at man har gitt feil råd i mange år? Det er iallefall ikke noen forskningsrapporter som tydelig konklurerer med at mettet fett fører til hjerte-karsykdommer eller andre helseplager, tvert i mot! En rekke nyere (og eldre) forskning viser at mange helsemessige verdier forbedres ved inntak at mettet fett! De sunneste menneskene som lever på jorden tilhører kulturer med et stort inntak av animalske produkter og større mengder fett.
Før margarin i det hele tatt var oppfunnet, har mennesker spist smør og andre typer næringsmidler med et høyt innhold mettet fett – og merkelig nok har ikke hjerte-karsykdommer vært et problem før forrige århundre, da inntaket av sukker, hvitt mel og andre raffinerte karbohydrater gjorde sitt inntog! Morsmelk inneholder masse kolesterol og mettet fett, tenk det! Her kan du lese mer om hvorfor smør er så bra for deg.
Prøv for all del ikke å gjøre bakverk "sunnere" ved å kutte ned fettet. Fettet er en viktig smaksbærer, og gjør bakverk saftig. Smelt gjerne en god bit med smør og tilsett i vaffelrøra. Dette gjør at vaflene metter mye mer, samtidig som blodsukkeret holder seg stabilt! Husk at det ikke er fett som gjør oss fete, men karbohydrater (som følge av økt utskillelse av insulin; fettlagringsstoff nummer 1!)
Dessverre oppfordrer helsemyndighetene fortsatt til bruk av margarin fremfor smør. Det er gjerne vanskelig å innrømme at man har gitt feil råd i mange år? Det er iallefall ikke noen forskningsrapporter som tydelig konklurerer med at mettet fett fører til hjerte-karsykdommer eller andre helseplager, tvert i mot! En rekke nyere (og eldre) forskning viser at mange helsemessige verdier forbedres ved inntak at mettet fett! De sunneste menneskene som lever på jorden tilhører kulturer med et stort inntak av animalske produkter og større mengder fett.
Før margarin i det hele tatt var oppfunnet, har mennesker spist smør og andre typer næringsmidler med et høyt innhold mettet fett – og merkelig nok har ikke hjerte-karsykdommer vært et problem før forrige århundre, da inntaket av sukker, hvitt mel og andre raffinerte karbohydrater gjorde sitt inntog! Morsmelk inneholder masse kolesterol og mettet fett, tenk det! Her kan du lese mer om hvorfor smør er så bra for deg.
Prøv for all del ikke å gjøre bakverk "sunnere" ved å kutte ned fettet. Fettet er en viktig smaksbærer, og gjør bakverk saftig. Smelt gjerne en god bit med smør og tilsett i vaffelrøra. Dette gjør at vaflene metter mye mer, samtidig som blodsukkeret holder seg stabilt! Husk at det ikke er fett som gjør oss fete, men karbohydrater (som følge av økt utskillelse av insulin; fettlagringsstoff nummer 1!)
Tilsett andre næringskilder!
Egg
Bakverk basert på mye egg blir saftig, proteinrikt og næringstett. Egg sørger også for at det hever seg og blir luftig. Egg er virkelig supermat nummer en! Bruk gjerne åtte egg i vaffelrøra, og kutt ned må de øvrige ingrediensene. Ettersom kolesterol-myten nå i stor grad er avlivet, er det ingen grunn til å fundere på inntaket av egg – med mindre man da har en allergi. Husk å kjøpe økologiske egg fra frittgående høner. Egg fra høner som ikke har fått økologisk fôr har blant annet ofte alt for høyt innhold av den tidligere omtalte omega-6-fettsyren, som vi likevel får i oss mer enn nok av. Og så er det jo greit å vite at hønene har hatt et ok liv, i stedet for å være sperret inne på et knøttlite område?
Cottage cheese
Denne hvite ostemassen egner seg godt i bakverk, og tilfører ekstra protein. Den har en mild, nøytral smak, og behagelig klumpete konsistens som gir bakverket struktur.
Frukt, bær og grønnsaker
Du kan tilsette tørkede eller ferske bær og frukt i mange typer bakverk, og særlig passer det godt i muffins. Tørket frukt inneholder mineraler og fiber som er godt for fordøyelsen, men husk at det øker sukkerinnholdet, slik at søtningsmengden ellers kan kuttes noe. Eksempler på egnet frukt er rosiner, tranebær, svisker, dadler, fiken og aprikos. Revet fersk frukt og grønnsaker (epler, gulrot, banan) er også med på å gjøre bakverket saftig.
Nøtter og frø
Alt som vokser og gror inneholder antioksidanter, deriblant bær, frukt og nøtter, samt krydder og kakao. Nøtter gir tyggemotstand og struktur, samt god smak. Bruk helst rå nøtter (ubearbeidede nøtter som ikke er ristet) og bløtlegg gjerne disse på forhånd slik at de blir lettere fordøyelig og kroppen klarer å benytte seg av næringen.
Mørk sjokolade
Kakao inneholder antioksidanter som er gunstige for hjertet, blant annet flavonoider og polyfenoler, som hindrer blodpropp og annen hjertesykdom, og som bekjemper de frie radikalene i kroppen. Derfor er mørk sjokolade en sunn ingrediens som med fordel kan benyttes i bakverk. Jo høyere kakaoinnhold, jo sunnere er sjokoladen.
Kakaonibs er antagelig den sunneste typen du kan bruke. Rå kakaonibs er opphakkede rå kakaobønnekjerner. Dryss rå kakaonibs over smoothies og kaker eller i hjemmelaget konfekt. Kan kjøpes på helsekost eller f.eks. på nettbutikken til SanaBona. Vær obs på at kakao er et potent virkestoff, som blant annet bidrar til utskillelsen av stresshormoner slik som kaffe, og kan derfor være ugunstig dersom du sliter med binyrene.
Oppskrifter:
Solbærpai med kefirmousse
Pistasjpai med karamellsaus og bær
Karamellfugdepai med ricottamousse
Vafler uten gluten, melk, sukker og bakepulver
Ricottalapper med honning og blåbær
Ekstra næringsrik sjokomousse
Blåbærmuffins med mandlemel
Sunnere frokostvafler
Saftig og sunn banankake med sprø nøtteskorpe
Kakaonibs er antagelig den sunneste typen du kan bruke. Rå kakaonibs er opphakkede rå kakaobønnekjerner. Dryss rå kakaonibs over smoothies og kaker eller i hjemmelaget konfekt. Kan kjøpes på helsekost eller f.eks. på nettbutikken til SanaBona. Vær obs på at kakao er et potent virkestoff, som blant annet bidrar til utskillelsen av stresshormoner slik som kaffe, og kan derfor være ugunstig dersom du sliter med binyrene.
Oppskrifter:
Solbærpai med kefirmousse
Pistasjpai med karamellsaus og bær
Karamellfugdepai med ricottamousse
Vafler uten gluten, melk, sukker og bakepulver
Ricottalapper med honning og blåbær
Ekstra næringsrik sjokomousse
Blåbærmuffins med mandlemel
Sunnere frokostvafler
Saftig og sunn banankake med sprø nøtteskorpe
Interessert i flere næringsrike oppskrifter og enkle desserter?
På min nye blogg tankekilden.com finner du mange! Alle er sukkerfri, glutenfri og de fleste er også fri for kumelk! Hvem ønsker seg vel ikke en oppskrift på sjokolademousse som både er god, enkel og supersunn? Eller hva med en vakker pistasj-pai med karamellsaus? Kjempegod, fløyelsmyk iskrem kan lages uten melk og sukker! Her finner du også informative helseartikler og tips til en renere, lettere og bedre hverdag, fysisk og mentalt. Les om hvorfor du kan spise smør med god samvittighet, om sammenhengen mellom autisme og kosthold og tildels overraskende tips til hvordan du kan styrke immunforsvaret. Vi ses! :-)
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar